Le Hyrox est une course d'obstacles unique qui combine des éléments de fitness, de force et d'endurance. Cette compétition de 8 km comprend des postes de travail alternés avec des segments de running, ce qui en fait un défi exceptionnel pour les athlètes.
Ce programme de 12 semaines est conçu pour vous préparer complètement à votre première (ou prochaine) course Hyrox, quel que soit votre niveau actuel.
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Semaines 1-4 : Phase de Base et Adaptation
Pendant cette première phase, nous établissons une base solide en force et en endurance.
Semaine 1-2 : Adaptation
- Jour 1 (Lundi) - Force générale : Squat lourd 5x5, puis 3 rounds - 10 dumbbell clean + 20 jump squats
- Jour 2 (Mardi) - Running : 8 km easy run à rythme conversationnel
- Jour 3 (Mercredi) - Métabolique : 15 min AMRAP - 5 wall balls + 10 box jumps + 15 kettlebell swings
- Jour 4 (Jeudi) - Running : 5 km progressif (accélération graduelle)
- Jour 5 (Vendredi) - Accessoires : 4 rounds - 12 dumbbell rows + 12 dumbbell bench press + 12 lateral raises
Semaine 3-4 : Augmentation Progressive
- Jour 1 : Deadlift lourd 5x3, puis 4 rounds - 8 power cleans + 16 box jumps
- Jour 2 : 10 km easy run
- Jour 3 : 18 min EMOM - 3 wall balls + 5 sled pushes (simulé) + 10 burpees
- Jour 4 : 6 km progressif + 4x100m sprints
- Jour 5 : 5 rounds - 15 sandbag lunges + 12 pull-ups + 15 push-ups
Semaines 5-8 : Phase d'Intensification
La deuxième phase augmente l'intensité globale et commence à spécifier les mouvements Hyrox.
Semaine 5-6 : Introduction aux Postes de Travail
- Jour 1 : Squat front lourd, puis 5 rounds - 8 burpee broad jumps + 12 wall balls
- Jour 2 : 10 km tempo run (70-80% effort)
- Jour 3 : Spécifique Hyrox - 4 rounds : 500m row + 10 wall balls + 50m farmer carry lourds
- Jour 4 : 8 km progressif avec 3x2 min au rythme 5K
- Jour 5 : 4 rounds - 6 power snatches (ou dumbbell snatches) + 12 GHD sit-ups + 15 dumbbell thrusters
Semaine 7-8 : Volume Augmenté
- Jour 1 : Heavy day - Squat ou deadlift 3x2 à 90%, puis conditioning
- Jour 2 : 12 km easy run
- Jour 3 : Hyrox simulation - 5 rounds : 600m run + 12 sled pulls (simulé) + 8 wall balls + 50m sprint
- Jour 4 : 8 km avec intervals : 5x3 min difficile / 1 min facile
- Jour 5 : 5 rounds - 10 sandbag lunges + 8 pull-ups + 12 push-ups + 15 air squats
Préparez-vous avec un excellent sac Hyrox spécialisé pour vos entraînements, et optez pour des vêtements techniques performants.
Semaines 9-12 : Phase de Tapering et Compétition
Les trois dernières semaines réduisent le volume tout en maintenant l'intensité, permettant une récupération optimale avant la course.
Semaine 9 : Réduction Modérée (70% du volume)
- Jour 1 : Squat lourd 5x3, puis 3 rounds métabolique
- Jour 2 : 9 km easy run
- Jour 3 : 3 rounds complets Hyrox simulation (distance/rythme de course réelle)
- Jour 4 : 6 km progressif court
- Jour 5 : 3 rounds accessoires (peu intense)
Semaine 10 : Réduction Majeure (50% du volume)
- Jour 1 : Squat lourd court 3x3
- Jour 2 : 7 km very easy
- Jour 3 : 2 rounds simulation léger (repos entre les rounds)
- Jour 4 : 5 km facile
- Jour 5 : Repos ou mobilité douce
Semaine 11-12 : Semaine de Course
- Jours 1-4 : Repos actif, marche légère, mobilité
- Jour 5 (2-3 jours avant course) : Échauffement spécifique court, technique review
- Jour course : Performance maximale !
Les 8 Épreuves Hyrox Expliquées
1. SkiErg (600m équivalent) : Machine aérienne. Utilisation d'énergie du haut du corps avec engagement du core. Entraînement : 5x500m SkiErg avec repos.
2. Sled Push (50m) : Pousser un traîneau lourd. Travail des jambes et du core. Entraînement : 5x50m sled push, puis repose et répète.
3. Sled Pull (50m) : Tirer un traîneau avec cordes. Requiert puissance et endurance musculaire. Entraînement : 4x50m sled pull avec récupération.
4. Burpee Broad Jumps (75m) : Combinaison de burpees et sauts en longueur. Très exigeant ! Entraînement : 8x burpee broad jump + 50m run répétés.
5. Row (500m) : Rameur. Travail global. Entraînement : 5x500m row avec repos variables.
6. Farmer Carry (100m) : Charger deux charges lourdes et marcher. Grip de mort, force de stabilisation. Entraînement : 4x100m farmer carry avec poids progressif.
7. Sandbag Lunges (75m) : Fentes avec sac de sable lourd. Énorme travail des jambes. Entraînement : 3 rounds - 20 sandbag lunges sans s'arrêter.
8. Wall Balls (75 reps) : Lancer une balle lourde contre un mur (jusqu'à 12kg). Travail systémique intense. Entraînement : 3x30 wall balls + course de récupération.
Nutrition et Récupération Pendant la Préparation
Hydratation : Buvez 2.5-3L d'eau par jour minimum durant la phase de réparation.
Protéines : 1.8-2.2g par kg de poids corporel, distribuées tout au long de la journée.
Glucides : Augmentez les jours d'entraînement lourd : 5-8g par kg selon le volume.
Sommeil : Visez 7-9 heures pour une récupération optimale.
Mobilité : 15 min quotidienne minimale, avec yoga ou foam rolling 2x par semaine.
Conseils de Course
Pacing : Commencez conservateur. Le Hyrox est une épreuve d'endurance. Les 3-4 premiers km doivent être contrôlés.
Tactique de Postes : Ne videz pas 100% sur chaque poste. Maintenez une intensité durable.
Mentalement : Les km 5-6 sont souvent les plus difficiles. Préparez-vous mentalement à cet "choc du milieu".
Utilisez un sac à dos haute capacité si vous envisagez un trajet long avant la course pour transporter votre équipement.
FAQ Hyrox
Q1 : Quelle est la durée moyenne d'une course Hyrox ?
Pour les femmes : 60-75 min. Pour les hommes : 50-65 min. Les temps d'élite : 40-45 min hommes, 50-55 min femmes.
Q2 : Puis-je faire le Hyrox sans expérience CrossFit ?
Oui ! Le Hyrox ne nécessite pas de mouvements gymnastes complexes. Une bonne condition cardiaque et de la force générale suffisent.
Q3 : À quel rythme courir pendant la course ?
Estimez un rythme ~30 secondes plus lent que votre rythme 10km normal à cause des postes. Pratiquez en entraînement !
Q4 : Combien de temps de préparation avant ma première course ?
12 semaines pour une personne en forme. 16-20 semaines si vous commencez de zéro.
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